Pilates yapmak istiyor ama pilates salonlarına gitmek istemiyor, hatta aletli pilates yapmayı hiç tercih etmiyor olabilirsiniz. Zaten pilates yapmak isteyip de aletli olanı seçmek zorunda değilsiniz. Mat pilates tercih ederek mat üzerinde sadece kendi vücut ağırlığınız ve belki birkaç küçük aletle, ihtiyacınız olan egzersizleri yapabilirsiniz. Çünkü zaten önemli olan doğru nefeslerle, doğru şekilde hareketleri tamamlamak. Matınızı serin, ağırlığınızı, yoksa küçük su şişeleri ve lastiğinizi alın ve başlayalım.

1. Parmak Ucu Değdirme – Toe Top

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #1 – Parmak Ucu Değdirme – Toe Top
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Matınıza sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın.
• Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu mata değdirin.
• Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelin.
• Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin.
• Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin.
• Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak.
• Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin.

2. Uzat Ve Sık! – Press And Point

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #2 – Uzat ve Sık – Press and Point
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Matınıza sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi kırın, kollarınızı yana uzatın.
• Dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın.
• Aynı şekilde dirseklerinizi de 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın.
• Nefes alın.
• Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak gerin.
• Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açıp dizler birleşik olarak geri çekin.
• Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik pozisyona geri getirin.
• Nefes alırken başınızı ve omzunuzu yatırın, kollarınızı 90 derecelik pozisyona getirin.
• Bu döngüyü nefes alıp vererek en az 8 defa tekrar edin.

3. Dizleri Kaldır – Knees Off

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #3 – Dizleri Kaldır- Knees Off
Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 5 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Dizlerinizin üzerine dört ayak pozisyonunda durun.
• Ayak parmaklarınızı mata koyun.
• Kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmasına özen gösterin.
• Nefes alın, verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın.
• Bu esnada omurganızın doğal duruşunu bozmadığınızdan emin olun.
• Dizleri yukarıda iki nefes kadar tutun, her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizleri mata koyun.
• Bu döngüyü en az 5 defa tekrar edin

4. İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #4- İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
• Sağ bacağınızı uzatırken sol bacağınızı ileri doğru kırın.
• Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin.

5. Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #5- Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mata sırt üstü uzanın.
• Derin bir nefes alın ve verirken, belinizi mata yapıştırarak yavaşça kalçanızı köprü pozisyonu alacak şekilde kaldırın.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve nefes alıp verirken bir aşağı bir yukarı kaldırıp indirmeye başlayın.
• Unutmayın, indirirken parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, kaldırırken parmak uçlarınız yukarı dönük olmalı.
• Bu hareketi her bir bacağınıza 8 defa uygulayın.